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    • 日期: 2014-09-25
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    心理減壓:2014年北京中考考前壓力調節方法       1. 考試焦慮產生的原因

          考試焦慮產生的原因因人而異:

          人格因素。每個人的遺傳基礎不同,再加上后天環境和教育的一些不恰當的影響,就容易形成焦慮性人格特征,表現為內向、膽小、優柔寡斷、依賴性強、適應能力差,有神經質傾向,稍有壓力就會焦慮、恐慌、惴惴不安。

          動機因素。如果動機過于強烈,則容易導致心理壓力過大,焦慮程度增加,從而影響水平的正常發揮。當然動機水平過低,則容易導致精力不集中,思維不積極和活躍,也會影響水平的正常發揮。給自己設定合理的高考目標是調節動機強弱的關鍵。

          情緒體驗因素。對于心理素質不好的考生而言,失敗乃成功之母簡直就是謬論,因為從失敗當中激發出的不是他們的斗志,而是他們的失落感、自卑感。過去的考試中曾有過的成功體驗和成功所帶來的愉悅心理,就會促使其穩定情緒,減少壓力和焦慮。如果他們有過考試焦慮和由此帶來的失敗和痛苦的體驗,往往容易影響以后考試的正常發揮。因此,意識到經驗和過去的情緒體驗對于自己的影響,正確認識自己的能力,有助于克服過去的失敗對于自己的負面影響。

          個體的認識評價能力。來自外界的壓力,只有通過大腦的評估,才會對自身情緒產生影響,考試焦慮也是如此。因此,如果個體能對考試作出理智的評價,就會減輕焦慮的產生。

          周圍社會環境因素。上述都是產生考試焦慮的內因,而環境因素是產生考試焦慮的外因。家長和社會的過高期望值、同學之間的激烈競爭、輿論的壓力等都會對個體產生影響。

          有時候考試焦慮的原因并不僅僅是單一的,而是幾種原因相互交織,相互影響,共同作用,所以往往調節的措施也就不能單一。比如陳歡,從小性格就內向膽小,已經具有焦慮性人格特征;其次在父母和老師的期望下,又有了過高的動機因素;同時也有過多次焦慮和失敗的痛苦情緒體驗;本身又缺乏正確而理智的認識評價能力,外因和內因相結合,導致她每當考試就產生嚴重的考試焦慮。高考來臨,她更是如臨大敵。

          2. 考試焦慮的調節

          深呼吸。當你覺得緊張時,練習做深呼吸,吸氣要深、滿,吐氣要慢、勻。

          放松訓練。當你覺得緊張時,將全身所有能控制的肌肉從頭至腳全部繃緊,然后慢慢吐長氣,直至全身全部放松下來。來吧,讓我們來試一試,皺起你的眉頭,慢慢地數數,10、9、8、7、6、5、4、3、2、1、0,好,松開眉頭;再來,咬緊你的牙齒,你會感到兩邊臉頰的肌肉已經繃緊了,心中默默地慢慢地數數,10、9、8、7、6、5、4、3、2、1、0,好,松開牙齒。是不是都能體會到放松的感覺。

          意象法。當你覺得緊張時,想象美好的開心的事物和情景,把當時的情景想象得栩栩如生,把自己最快樂的感覺找到,并陶醉在想象情景之中??梢允撬{天白云,自己在云上飄或是想象在一望無垠的海邊,海浪輕輕拍打你的感覺。

          系統脫敏消除焦慮。當你覺得緊張時,把自己擔心在高考上可能出現的情形全都列出來,怕難題、怕考試氣氛、怕自己不如別人得的分高,然后從最輕的開始打分,按著各項依次往下排至最怕的情形0、2、4、6、8……從最輕的開始想象當時的情形,再按上面的方法自己放松,再放松,這樣結合多次,一直做到最后最害怕的情形,這樣害怕的事物通過放松就會慢慢地消失。這樣的放松每天可做1—2次。

     
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